اثر تغذیه بر مغز
همکاران و معلمان عزیز تغذیه یکی از عوامل موثر در دوران کنکور دانش آموزان است که هر فرد کنکوری باید از رژیم غذایی صحیح بر خوردار باشد.
برای کسب اطلاع در رابطه با اثرات تغذیه بر مغز و دستگاه عصبی میتوانید این مقاله را با دقت بخوانید تا به دانش آموزان خود به طور صحیح یاد بدهید و کمکشان کنید.
*قابل ذکر است که این مقاله با گفتمان دانش آموزان نوشته شده است تا شما بتوانید به شیوه راحتتری برای دانش آموزان خود بازگو کنید.
تغذیه
تغذیه تاثیر مهمی در زندگی و سلامتی ما دارد.
یک ضرب‌المثل آمریکایی می‌گوید شما چیزی هستید که می‌خورید.
این حرف نشان از اهمیت بالای مواد غذایی مصرفی ما دارد.
خوردن غذاهای مضر و باارزش غذایی پایین نه تنها به جسم ما آسیب می‌زند و باعث ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها می‌شود؛ بلکه تأثیر بسیار منفی بر سلامت ذهن و حافظه ما نیز دارد
تأثیر رژیم غذایی بر عملکرد مغز و حافظه بدون شک بر هیچ‌کس پوشیده نیست.
مغز، یکی از ارگان های حیاتی بدن و یک دستگاه پیچیده که متشکل از میلیاردها سلول عصبی است که بدون تداخل و با هماهنگی کامل با سایر اعضا، پردازش اطلاعات، حس و حرکت، حافظه و بسیاری از وظایف دیگر را اجرا کند.
اما آیا از خود پرسیده‌اید که این مغز هوشمند ما انرژی لازم برای انجام تمام این وظایف را از کجا می‌گیرد؟
اینجاست که مواد غذایی به‌عنوان یک منبع اصلی برای تأمین انرژی مغز نقشی حیاتی ایفا می‌کند.
اهمیت تغذیه صحیح در بهبود و حفظ سلامت مغز و عملکرد حافظه به‌مراتب بیشتر از آنچه که فکر می‌کنید است.
بررسی‌ها نشان می‌دهند که رژیم غذایی متعادل و سالم، می‌تواند بهبود قابل‌توجهی در کارکرد مغز و حافظه به همراه داشته باشد و در برخی موارد، حتی می‌تواند کمک به پیشگیری از بیماری‌های مغزی نماید.
تکنیک‌های تغذیه‌ای برای موفقیت در کنکور
تغذیه مناسب باعث افزایش انرژی، تمرکز و بالابردن توانایی شناختی داوطلبان می‌شود. یک صبحانه قوی و سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی می‌تواند به داوطلبان کمک کند تا باانرژی و آمادگی بیشتری برای آزمون آماده شوند.
همچنین مصرف وعده‌های کوچک و منظم در طول روز مانند ترکیبی از میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و منابع سالم پروتئین می‌تواند به تأمین انرژی و بهبود تمرکز آن‌ها کمک کند.
بهترین کارهایی که میتوانید برای موفقیت در کنکور، دررابطه‌با رژیم غذایی انجام دهید به شرح زیر هستند.
1. وعده‌های غذایی را حذف نکنید
شاید گاهی اوقات وسوسه شوید که یک وعده‌غذایی را حذف کنید تا مطالعه یک فصل دیگر از کتابتان را به پایان برسانید.
اما نادیده‌گرفتن گرسنگی و حذف یک وعده‌غذایی فقط شما را عقب می‌اندازد.
مغز شما برای یادگیری به گلوکز نیاز دارد.
عرضه مداوم گلوکز کمک می‌کند بدون احساس گرسنگی تمرکز خود را حفظ کنید.
برخی از غذاهایی که میتوانید در وعده‌های خود بگنجانید تا شما را سیر و متمرکز نگه دارند عبارت‌اند از:
-
کربوهیدرات‌ها: غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، کینوآ، بلغور یا سبزی‌ها نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین، کدوحلوایی و کدوتنبل
-
پروتئین‌ها: گوشت‌های کم‌چرب مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، تن‌ماهی و گوشت قرمز بدون چربی
-
انواع سبزی‌ها
شماره یک: مدیریت سبک زندگی‌تان را در دست بگیرید!
پیش از اینکه بروید به سراغ اینکه چه چیزی بخورید و چطور و کی غذا بخورید، باید سبک زندگی‌تان را مدیریت کنید.
پیش‌ازاین گفتیم که بسیاری از داوطلبان کنکور در دورهٔ آمادگی برای آزمون به چاقی دچار می‌شوند.
ازقضا این دسته از افراد کم هم نیستند و البته برای نشان‌دادن اهمیت مدیریت سبک زندگی نمونهٔ خوبی هستند
چرا برای کنکور چاق می‌شویم و به مدیریت سبک زندگی چه ارتباطی دارد؟
این پرسش سه پاسخ دارد:
کلیشه‌ها درمورد تغذیه برای کنکور
پیش‌ازاین از کلیشهٔ «غذای مغز گلوکز است» صحبت کردیم؛ دلیل اول چاقی هم به همین امر بازمی‌گردد؛
بسیاری از داوطلبان برای بهبود کارایی مصرف قندهای ساده را افزایش می‌دهند.
این در حالی است که فقط بخش اندکی از این نوع قند را مغز مصرف می‌کند و باقی به توده‌های چربی در بدن تبدیل می‌شود.
سازوکار ذهن دربرابر فشارهای روانی
دلیل دوم سازوکار ذهن است؛ ذهن ما در برابر فشار به دنبال راه فرار برای خود می‌گردد.
درواقع این کار سازوکار دفاعی ذهن در برابر فشار است.
البته که انرژی‌بر بودن مطالعه کاملاً واقعی است، اما ذهن از این امر سوءاستفاده می‌کند که خودش را از زیر بار فشار نجات دهد.
اینجاست که شما باید آن را مدیریت کنید.
فعال‌شدن این سازوکار به دلیل اضطراب و استرس بیش از حد است؛ پس پیش از هر چیز باید اضطرابتان را مدیریت کنید.
مدیریت‌نکردن سبک زندگی
پرداختن به دلیل سوم می‌تواند هر دو دلیل قبلی را پوشش دهد.
اگر شما مدیریت سبک زندگی‌تان را در دست بگیرید، هم کلیشه‌ها را پشت سر می‌گذارید و هم میتوانید ذهن خود را مدیریت کنید و درنهایت بهترین کارایی را تجربه کنید.
شماره دو: نبایدهای تغذیه برای کنکور را جدی بگیرید!
برای اینکه در مسیر درست حرکت کنید، طبعاً «نباید»هایی وجود دارد.
شما میتوانید با انجام‌ندادن چند کار ساده، سبک زندگی‌تان را برای رسیدن به موفقیت تغییر دهید:
وعده‌های غذایی را سر ساعت مشخص بخورید!
در دورهٔ آمادگی برای کنکور بسیار مهم است که شما ضرباهنگ مشخصی را دنبال کنید.
شما باید برای تمامی کارهای‌تان برنامه‌ریزی کنید و به قولی، در زندگی‌تان روتین داشته باشید.
یکی از کارهای مهمی که باید از انجام‌دادن آن پرهیز کنید: نامرتب خوردن وعده‌های غذایی است.
شما باید وعده‌های غذایی را سروقت بخورید.
پرخوری را کنار بگذارید!
پرخوری‌کردن چند مشکل اساسی ایجاد می‌کند که اختلال‌های گوارشی، چاقی و البته مشکل مستقیم‌تر، خواب‌آلودگی ازجمله آن‌هاست.
شما در دورهٔ آمادگی برای کنکور، به دلیل اضطراب، احتمالاً به مشکل‌های گوارشی مبتلا می‌شوید، اما میتوانید با تنظیم وعده‌های غذایی آن را کمتر کنید.
پرخوری یکی از دلایل اصلی چاقی هم به شمار می‌رود.
بهتر است وعده‌های غذایی را کم‌حجم‌تر انتخاب کنید.
مهم‌تر از همه این است که با پرخوری در هر وعدهٔ غذایی خواب‌آلودگی به سراغ شما می‌آید.
وعده‌های غذایی را حذف نکنید!
شما نباید هیچ‌یک از وعده‌های غذایی اصلی را حذف کنید.
به هر میزان که این کار را انجام دهید، عملکردتان را پایین می‌آورید.
ذهن ما عادت‌ها و روتین‌ها را بسیار دوست دارد.
تغذیهٔ مناسب در زمان‌های مشخص را از خودتان و ذهنتان دریغ نکنید.
به سه وعده‌ی غذایی اکتفا نکنید!
در نگاه اول این توصیه با توصیه‌های قبلی متناقض است، اما درواقع این‌طور نیست.
شما در این دوره به انرژی بیشتری نیاز دارید، اما نباید با پرخوری یا خوردن خوراکی‌های ناسالم انرژی لازم را جبران کنید.
بهترین کار این است که به‌جای سه وعدهٔ غذایی پرحجم، پنج یا شش وعدهٔ غذایی کم‌حجم و مغذی در برنامه‌تان بگنجانید؛ البته برای هر یک، زمان مشخص در نظر بگیرید.
وقت غذاخوردن را برای کار دیگری تلف نکنید!
در زمانی که برای خوردن غذا اختصاص می‌دهید فقط باید غذا بخورید؛ پس کتاب و جزوه و گوشی و حتی تلویزیون را کنار بگذارید.
این توصیه برای وقت استراحت هم است؛ روتین داشتن ضمناً به این معناست که در هر زمان، با تمرکز کامل، فقط یک کار را انجام دهید.
حذف صبحانه ممنوع
پیش‌تر از ضرورت وعده‌های غذایی گفتیم و در اینجا می‌خواهیم باز هم روی صبحانه تأکید کنیم.
اگر حتی به خوردن صبحانه عادت ندارید، حالا بهترین زمان برای به‌دست‌آوردن این عادت است. صبحانه مهم‌ترین وعدهٔ غذایی در تغذیه برای کنکوری‌ها و در تغذیه هنگام درس‌خواندن است.
آرام آرام غذا میل کنید.
هیچ کاری را نباید باعجله انجام دهید؛ چون محرک اضطراب است. در این میان که ایام کنکور اضطراب‌آور است شکی نیست و اینجاست که اختصاص زمان مناسب در تغذیه برای کنکور اهمیت دارد.
از تمامی وقتی که به غذاخوردن اختصاص می‌دهید لذت ببرید.
قند و شیرینی را زیاد مصرف نکنید!
عوارض مصرف قند و شکر و شیرینی برای همه روشن است، از سیری کاذب گرفته تا اضافه‌وزن.
در این باره پیش‌ازاین اندکی توضیح داده‌ایم.
نکتهٔ مهم اینجاست که با سرریز کردن مقدار زیادی قند در خون، خستگی زودتر به سراغ شما می‌آید؛ نکتهٔ مهم‌تر اعتیادآور بودن این ماده برای مغز است؛ البته اعتیاد نه به معنای اعتیادی که از مواد مخدر یا محرک حاصل می‌شود؛
به این معنا که مغز شما بدجور به بودن آن عادت می‌کند.
عیب کار اینجاست که نه‌تنها با ایجاد سیری کاذب، جلوی جذب مواد مغذی را می‌گیرد، با خوردن آن بدن شما انسولین ترشح می‌کند. و باز هم نیاز به قند دارید؛ اینجاست که با افت سطح قند خون مواجه می‌شوید و البته این اتفاق در جلسهٔ آزمون کنکور عادی است.
شما باید قند لازم برای عملکرد بهتر را با کربوهیدرات‌های پیچیده و نه قند ساده جبران کنید.
در صبحانه شیرینی مصرف نکنید!
خوردن شیرینی و قند در وعدهٔ صبحانه اختلال‌های خلقی شما را زیاد می‌کند، تمرکز شما را کم می‌کند و عملکرد ذهنی شما را به نوسان دچار می‌کند.
اولویت مواد غذایی در صبحانه با پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، چربی اشباع‌نشده، ویتامین و مواد معدنی و دست آخر، اندکی شیرینی است. شدیداً توصیه می‌کنیم که صبحانهٔ انگلیسی را جدی بگیرید!
در مدت زمان مطالعه غذا میل نکنید.
یکی از بدترین عادت‌ها خوردن در هنگام مطالعه است.
اگر شما هم این عادت را دارید، به‌سرعت آن را ترک کنید.
بهترین تغذیه برای کنکوری‌ها را در کدام خوراکی‌ها پیدا کنیم؟
نکتهٔ بسیار مهم در تغذیه برای کنکوری‌ها حفظ تنوع غذایی است.
بسیاری از داوطلبان، به بهانه یا از ترس کمبود وقت یا بی‌توجهی، تنوع غذایی را رعایت نمی‌کنند.
در اینجا فهرستی برایتان می‌آوریم از خوراکی‌هایی که می‌تواند بهترین عملکرد را برای ذهن شما به همراه داشته باشد.
تنقلات
- انواع مغزها:
همین ابتدا باید یادآوری کنیم که بادام‌زمینی مغز نیست و جزو «حبوبات» است. همهٔ مغزها را میتوانید به‌عنوان میان‌وعده نوش جان کنید. مخصوصاً برای کلسیم و فسفر و آهن به سراغ بادام بروید.
- شکلات تلخ:
شکلات تلخ ۷۵ درصد سرشار از فیبر، آهن، منیزیم و فلاونول است. این ترکیب هم جریان خون را بهبود می‌دهد، هم عملکرد قلب را منظم می‌کند و هم برای حافظه مفید است.
کاربرد مهمی که در تغذیه برای کنکوری‌ها دارد وجود کافئین و فئوبرومین به‌صورت هم‌زمان در آن است که کارکرد آن را از قهوه مؤثرتر می‌کند.
وعده‌های غذایی
- ماست:
ماست خواب‌آور است، اما فواید دیگر آن به‌قدری است که نتوانید آن را از وعده‌های غذایی حذف کنید. ماست، علاوه بر کمک به گوارش، در عملکرد سیناپس‌های عصبی نقش مهمی دارد.
- تخم‌مرغ:
یادتان باشد که با خوردن تخم‌مرغ کلسترول نمی‌گیرید؛ پس این مادهٔ غذایی ارزشمند را از حذف نکنید.
تخم‌مرغ در تغذیه برای کنکوری‌ها مادهٔ غذایی بسیار خوبی است؛ بدن شما برای ایجاد انرژی نیاز به ویتامین B12 دارد که فقط در بدن حیوانات پیدا می‌شود.
- ماهی:
ماهی یکی از بهترین گزینه‌ها برای قرارگرفتن در تغذیه برای کنکور است. نوع پروتئین ماهی و غنی‌بودن آن از مواد معدنی آن را به گزینه‌ای جذاب برای تغذیه هنگام درس‌خواندن تبدیل می‌کند.
- برگ‌های سبز تیره:
ماده‌ای که در بدن رابط‌های عصبی جدید می‌سازد ویتامین K است. آن را میتوانید در همهٔ برگ‌های سبز تیره پیدا کنید.
میوه
- پرتقال:
کافی است چند روز آن را در وعدهٔ صبحانه جای دهید تا تأثیر شگرف آن را خودتان احساس کنید.
- انگور:
نه‌تنها سرشار از آنتی‌اکسیدان است، پلی‌فنول دارد و رسوراتول که عملکرد حافظه را بسیار بهبود می‌بخشد.
- موز:
پتاسیم و قند طبیعی را با گنجاندن موز در برنامه تغذیه برای کنکور تأمین کنید.
- انبه:
اگر قرار باشد چربی و قند لازم برای مغز را تأمین کنید، بهترین گزینه همین میوه است.
- سیب:
این میوه به‌شدت اضطراب را کاهش می‌دهد. در مطالعه‌ای که روی دانش‌آموزان انجام شده است کسانی که در وعدهٔ ظهر سیب مصرف کرده بودند ۱/۴ نمره از کسانی که مصرف نکرده بودند عملکرد بهتری در آزمون به دست آوردند.
نوشیدنی
- دمنوش:
بهترین جایگزین برای قهوه و چای دمنوش است. دمنوش نعنا تمرکز را زیاد می‌کند، زعفران نشاط‌آور است، مریم‌گلی اضطراب و تنش را کم می‌کند و از همه جذاب‌تر، با بهبود ارتباط دو نیمکرهٔ مغز، تمرکز منطقی را افزایش می‌دهد.
- آب:
مهم‌ترین ماده‌ای که میتوانید در نوش‌جان‌کردن آن افراط کنید آب است. با گنجاندن آب در تغذیه هنگام درس خواندن مغز خودتان را هیدراته نگه دارید؛ سردرد، کندشدن واکنش‌ها و کارایی مغز و حساسیت به نور و صدا از عوارض کم‌آبی است.
کلام آخر:
همکاران عزیز تغذیه در دوران کنکور و درس‌خواندن بسیار مهم است پس باید توجه ویژه‌ای به این بخش داشته باشیم.
همکاران گرامی درصورتی‌که مایل هستید از این قسمت اطلاعات بیشتری کسب کنید میتوانید به دوره ضروریات مشاوره مراجعه کنید.
برای تهیه دوره میتوانید روی عکس زیر کلیک کنید.
دیدگاهتان را بنویسید